Содержание
- Первый шаг: разбираем, что такое смущение
- Второй шаг: справляемся со смущением
- Третий шаг: принимаем себя. Стесняться — тоже нормально
В каких эмоциях или инстинктах возникает смущение? Как оно связано со страхом и тревогой? И что делать, когда смущение мешает вам во время учебы? Отвечает Елена Лаврова, кандидат психологических наук, практикующий психолог, научный консультант образовательного центра Психодемия, член Ассоциации ориентированных на решение практиков.
Первый шаг: разбираем, что такое смущение
В теле смущение проявляется чувством тепла, часто появляется покраснение кожи. На уровне действий хочется как будто спрятаться. Например, дети, если смущаются, могут закрывать лицо руками или прятаться за взрослого.
Адаптивная эволюционная функция смущения — выстраивание дистанции с непривычными незнакомыми объектами. Когда мы попадаем в новую ситуацию, нам нужно некоторое время, чтобы сориентироваться, как себя позиционировать. Если мы думаем, что все вокруг уже профессионалы, а мы еще нет, то смущаемся, пытаясь понять, кто из окружающих людей к нам расположен по-настоящему, а кто может представлять опасность.
Ближе всего к смущению стоит понятие социальной тревоги, когда мы определяем свое место в каком-то социуме. И да, смущение — это абсолютно нормальная эмоция. В доисторические времена племя могло выгнать тех, кого не принимало, и это означало для человека смерть. Но для нас даже в ситуации, когда коллектив не очень принимает нового человека, последствия не будут такими катастрофическими.
Тест «Кем стать, когда вырос?»
Подскажем, в каком направлении искать любимое дело и работу мечты. После прохождения теста откроем доступ к курсу о самореализации в карьере.
Второй шаг: справляемся со смущением
Я недостаточно хорош. Стесняюсь показывать свои работы другим студентам и даже преподавателю
Подумайте: насколько катастрофическими могут быть последствия? Скорее всего, ответ будет: не настолько катастрофическими — учитывая, что вы в коллективе, который состоит из таких же новичков.
Почему мы сравниваем себя с другими? Вроде понимаем, что все пришли учиться, но всё равно тревожимся, что «все умнее меня». В этой ситуации мы не можем избавиться от сравнений. Идея, которую сейчас часто продвигают, о том, что нужно себя сравнивать только с самим собой в прошлом, — очень здоровая и классная. Но сравнение — одна из базовых мыслительных операций. Мы очень часто ее производим: сравниваем не только объекты друг с другом, но и себя с другими людьми.
Что с этим делать? Мы можем сравнить не самого себя с однокурсниками, а их между собой. Кто мне нравится больше? С кем мне хочется продолжать общение, а с кем не хочется? Выберите наиболее доброжелательного однокурсника и делитесь своими работами с ним.
Если вы стесняетесь показывать работы преподавателю — вспомните про свои цели и ценности. Вы пришли сюда учиться, и мы не можем учиться не через деятельность. Нам важно мнение наставников, потому что они позволяют корректировать то, что мы делаем. И если моя цель — научиться, то я иду навстречу страху и буду показывать работы преподавателю, потому что есть вещи для меня более важные, чем этот страх.
Я интроверт и стесняюсь знакомиться с новыми людьми
На самом деле для интровертов характерны глубокие дружеские связи. Если вам сложно заговорить сразу с большой компанией, можно подумать, как сделать эту ситуацию проще для себя. Примите тот факт, что это ваша норма: вы смущаетесь, вам сложно говорить с новыми людьми, но для вас важно с ними общаться.
Что можно сделать? Кажется, что в последнее время быть интровертом стало чуть проще, потому что не обязательно сразу начинать знакомство вслух. В обучающем курсе предусмотрены письменные формы взаимодействия: например чаты, где вопрос можно написать. Письменная коммуникация хороша еще и тем, что она не мгновенная. Есть некоторый зазор между тем, чтобы получить сообщение и ответить: мы можем подумать, что-то сформулировать. Когда первичный контакт уже установлен, становится проще и с разговорным форматом.
Скорее всего, вам не нужно быть человеком с сотней друзей сразу. Не стоит думать: я пришел в новое место, мне нужно срочно завести друзей, а я не знаю, как это делать. Сместите фокус внутрь. Спросите себя: какие из этих людей мне нравятся? С какими из них я хочу подружиться? Когда речь идет уже про конкретного человека, можно подумать: что мне нравится в этом человеке? Всегда помогает начинать разговор с комплимента. А если вы учитесь, видите работы друг друга, то можно говорить о том, что вам понравилось в работе этого человека. Здесь безопасная территория, потому что это не внешность, не личные вещи, а то, что вас объединяет, — интерес к новой профессии.
Подробнее о том, как найти друзей во взрослом возрасте читайте в статье.
Я боюсь презентаций и публичных выступлений
Боязнь публичных выступлений — крайне популярный запрос в психотерапии. Этот страх испытывают очень многие люди, потому что он связан с противостоянием большому количеству людей. Это боязнь ошибиться, страх оценки: я один, я на сцене, на меня смотрят другие люди, от их мнения зависит что-то важное для меня. Это новая ситуация, неизвестная и довольно рискованная.
Как правило, у каждого из нас за спиной есть опыт не очень успешного публичного выступления — в школе, когда что-то забыл у доски и очень переживал, первые выходы в университете и на работе, которые этот страх только закрепляют. Бояться выступать — нормально, и мы это признаем.
Как снизить страх перед выступлением? Мы можем контролировать такие триггеры, как новизна: снизить ее. Быть готовым к выступлению, порепетировать — может быть, даже в том месте, где оно будет происходить. Если это невозможно, то потренироваться в максимально приближенных условиях: в той же одежде, а может быть, записать себя на видео, если только вы не будете потом слишком критичны к себе.
Если есть такая возможность, здорово иметь в зале заведомо доброжелательное лицо — друга или коллегу, на которого можно время от времени смотреть, чтобы получать невербальную поддержку.
Кроме того, есть физические упражнения для сбрасывания лишнего напряжения: попрыгать, поприседать, подышать. У артистов есть техника «дыхание по квадрату» — когда вы мысленно или глазами рисуете квадрат и что-то делаете на каждой его стороне. Вдох: от левого нижнего угла проводится линия на два счета. Верхний левый угол: задержка дыхания на два счета. Выдох: крышка квадрата. Вдох: линия вниз из правого верхнего угла в правый нижний угол. Снова задержка. Это ритмичное дыхание позволяет снизить тревогу.
Мы можем действовать как через тело, так и через мысли. Вспомните, почему это выступление важно для вас, и сфокусируйте свое внимание на смысле и содержании того, что вы хотите донести.
Третий шаг: принимаем себя. Стесняться — тоже нормально
Существуют критерии, по которым можно ориентироваться, нужно побороть смущение или нет. Насколько оно вам мешает? Если степень смущения по шкале от одного до десяти составляет четыре-пять, то это нормальный адаптивный уровень стеснения. И если оно не мешает вам делать то, что для вас значимо, — публично выступать, участвовать в воркшопах, задавать вопросы, — то это окей.
Когда смущение вам сильно препятствует, например не дает знакомиться с новыми людьми, если для вас это важно, — значит, со стеснением нужно бороться самостоятельно или со специалистом. При этом, если вы можете сами снижать уровень своего смущения — чувствуете, что оно нарастает, подумали или подышали и стало легче, — значит, здесь тоже всё в порядке.
